I numeri che devono farci riflettere:

• Nel mondo: oltre 537 milioni di adulti vivono con il diabete. Si prevede che diventeranno 783 milioni entro il 2045.
• In Italia: colpisce circa 4 milioni di persone (circa il 6,6% della popolazione), a cui si aggiunge un milione di persone che non sanno ancora di averlo.

La vera pandemia, una delle emergenze sanitarie più grandi del nostro secolo. Ma la buona notizia è che, nella maggior parte dei casi (Tipo 2), si può prevenire.
Misurare la glicemia è come guardare la velocità di un’auto senza sapere quanto sta faticando il motore.
Per prevenire devi misurare l'insulinemia, il livello di insulina nel sangue, vero rivelatore:

1. L'insulina è un "ammortizzatore" precoce: il corpo fa di tutto per mantenere la glicemia stabile. Per anni, il tuo pancreas può produrre dosi massicce di insulina per compensare una dieta errata, riuscendo a mantenere la glicemia perfetta. Se misuri solo lo zucchero, pensi di stare bene, ma in realtà il tuo pancreas sta già lavorando sotto sforzo estremo (iperinsulinemia compensatoria).

2. Prevenzione anticipata: l'insulino-resistenza (rilevabile con l'insulinemia e il calcolo dell'indice HOMA) compare spesso anni o decenni prima che la glicemia inizi a salire. Misurare l'insulina ti permette di intercettare il rischio di diabete quando è ancora totalmente reversibile.

3. L'insulina è l'ormone dell'accumulo: livelli di insulina costantemente alti bloccano la lipolisi (lo scioglimento dei grassi). Se hai la glicemia normale ma l'insulina alta, farai fatica a perdere peso, specialmente sull'addome, perché l'insulina alta "dice" al corpo di stoccare energia, non di bruciarla.

4. Infiammazione silente: l'eccesso di insulina è pro-infiammatorio e danneggia le pareti delle arterie, anche se lo zucchero nel sangue sembra sotto controllo.
In breve: la glicemia ti dice se c'è un incendio (diabete conclamato), l'insulinemia ti dice se il sistema sta surriscaldando (rischio futuro).

Quali abitudini alimentari lo "accendono"?
Il diabete di Tipo 2 è spesso scatenato da:

1. Eccesso di zuccheri semplici: bevande zuccherate, dolci industriali e farine troppo raffinate che causano picchi di insulina.

2. Consumo elevato di carni lavorate: salumi e insaccati ricchi di conservanti e grassi saturi.

3. Sedentarietà a tavola: porzioni eccessive rispetto al reale fabbisogno energetico giornaliero.


3 Consigli pratici per la prevenzione:

• Scegli l'integrale ma vero: sostituire pane e pasta bianchi con versioni integrali per rallentare l'assorbimento degli zuccheri sarebbe giusto, il problema è che spesso a farine bianche aggiungono crusca. Quindi mangia ciò che preferisci in quantità ridotte.
• Muoviti ogni giorno: inizia con 30 minuti di camminata veloce per migliorare la sensibilità all'insulina.
• Punta sui vegetali: riempi metà del tuo piatto con verdure di stagione: fibre e antiossidanti sono i tuoi migliori alleati.

Curiosità

• Sapevi che alcuni alimenti, come lo yogurt, hanno un basso indice glicemico ma un alto indice insulinico? Questo accade perché le proteine del siero del latte stimolano il pancreas a produrre insulina molto rapidamente.
• Sapevi che la pasta del giorno prima saltata in padella è scientificamente provato che ha un indice glicemico significativamente più basso?

Abbinare i cibi per abbassare l'indice glicemico e insulinico:

1. L'ordine è tutto: Inizia sempre il pasto con verdura cruda (fibre). Crea un filtro nello stomaco che rallenta l'assorbimento degli zuccheri.

2. Mai carboidrati "nudi": non mangiare pasta o pane da soli. Abbinali sempre a una proteina (pesce, uova, legumi) e a un grasso buono (olio EVO, avocado, mandorle).

3. Scegli l'integrale vero: passa ai cereali chicco (farro, orzo, quinoa) o integrali, che contengono già la fibra necessaria.

4. Il trucco dell'acido: condisci con aceto di mele o limone. L'acidità rallenta lo svuotamento dello stomaco e il picco glicemico.

5. Cottura "al dente": più cuoci la pasta, più gli zuccheri sono pronti a entrare nel sangue. Scolala al dente.

In breve: prima Verdura + Piatto unico (Carboidrati + Proteine + Grassi).
Sia chiaro, niente di commestibile è dannoso, ma in eccedenza potenzialmente sì !

La prevenzione inizia dal prossimo pasto. Condividi questo post per sensibilizzare chi ami !